Maak je klaar voor de Alpentocht

Voor de wandelaars

Een goede voorbereiding is het halve werk. Om je een beetje op weg te helpen in aanloop naar de Alpentocht, hebben we een aantal trainingsroutes in Nederland voor je op een rij gezet.

Noorden

Door de geschiedenis van Drenthe - ANWB Wandelen 12,5 KM

Deze wandeling voert je door een authentiek stuk Drenthe. Wandel langs grafheuvels en hunebedden en ontdek de geschiedenis van het mooie Drenthe.

Kustroute op Marker Wadden | Natuurmonumenten 7,2 KM

De marker wadden is het nieuwste stukje Nederland en nog niet veel mensen hebben hier voet aan wal gezet. Het eiland is te bereiken met een boot dat vertrekt vanuit de Batavia haven in Lelystad, binnen 30 minuten ben je op het eiland. Het eiland is alleen toegankelijk voor voetgangers, het is er dus muisstil en je bent één met de natuur. Een wandeling om nooit meer te vergeten.

Midden

Austerlitz boswandeling, 9 km - Europese Wandelingen 9 KM

Austerlitz is gelegen midden in de bossen van de Utrechtse Heuvelrug. Een perfecte locatie voor een heerlijke boswandeling.

Wandelroute Hoogtepunten Kaapse Bossen - Doorn | Natuurmonumenten 8,5 KM

Ontdek de Kaapse Bossen en het rijke landschap van de Utrechtse heuvelrug. Bij deze mooie boswandeling wandel je langs uitzichttoren de Kaap die wel 26 meter hoog is!

Zuiden

101 heuveltjes - ANWB Wandelen 11 KM

De naam zegt het al, de 101 heuveltjes. Op deze route gaat het er nogal hobbelig aan toe. Wandel over de Koeberg en langs recreatieboerderij Hanssenhof. Met een lengte van 11 km is dit een goede oefening voor de Alpentocht.

Heide tot aan de horizon - ANWB Wandelen 11,5 KM

De Lieropse Heide vormt samen met de Strabrechtse Heide het grootste aaneengesloten heidegebied van Noord­-Brabant. Ook dit is een heerlijke natuurwandeling.

Tips speciaal voor wandelaars

• Draag een kleine rugzak en/of heuptas waar je je spullen (flesje water, iets te eten etc.) in kwijt kan.
• Ook al ga je met een groep de berg op, loop je eigen tempo! (als je jouw tempo aanpast aan dat van jouw medewandelaar dan verhoog je het risico op blessures).
• Loop rechtop en kijk vooruit en geniet ondertussen ook van de omgeving (als je rechtop loopt krijg je meer lucht in je longen).
• Neem bergopwaarts kleinere passen, dit vanwege de belasting op je onderrug.
• Wikkel je voet(en) goed af tijdens het lopen (land op je hak en rol door tot je voorvoet). Ook dit doe je om de belasting op je gewrichten te verminderen.
• Blijf niet steeds aan één kant van de weg lopen maar wissel om het half uur van weghelft (dit om eventuele overbelasting van de heupgewrichten te voorkomen).
• Neem een flesje water mee voor onderweg en neem regelmatig een paar slokken, bij inspanning verlies je over het algemeen zo’n halve liter lichaamsvocht per uur (te weinig drinken kan lijden tot hoofdpijn).
• Neem zonnecrème mee (factor 30) en smeer je voor vertrek hiermee in (hoe hoger je komt, hoe ijler de lucht, hoe sneller je verbrandt).
• Voorkom bij zonnig weer dat je hersenen te veel opwarmen:
  • Zet een petje met klep op (voorkomt dat je duizelig wordt en de klep beschermt je ogen tegen het zonlicht).
  • Neem een vochtig handdoekje mee (in ‘n plastic zakje) en leg deze desgewenst in je nek (regelmatig even onder de kraan nat maken) of maak gebruik van een zogeheten colsjaal.
• Draag goede wandelschoenen waar je makkelijk op loopt (geen sneakers of hardloopschoenen) en die je voeten goed ondersteunen.
• Als je halfhoge of hoge wandelschoenen (categorie A/B of B) draagt kan je overwegen om je veters eens anders te strikken, strik de veters één of twee ogen lager dan normaal (hierdoor krijgen je enkels iets meer bewegingsruimte).
• Als je ’s ochtends je wandelschoenen aantrekt heb je “koude” voeten, zet de hak op de grond maar trek de veters niet te strak aan (tijdens het wandelen zetten je voeten op) dit voorkomt dat je last van je wreef gaat krijgen.
• Neem je een pitstop, houd je schoenen aan! (maak je veters niet los).
• Neem iets in je handen (dit voorkomt dikke, opgezette vingers) en doe geen ringen om. Bijvoorbeeld een stressbal of een CliniClowns neus.

Voor de hardlopers

Trailrun Zuid-Kennemerland | Natuurmonumenten 17.49 km

Je loopt door eeuwenoude bossen, langs de Noordzee en langs bunkers die in de Tweede wereldoorlog gebruikt werden. Genoeg variatie dus!

Erasmusbrug – Langs de Boompjes(kade) Rondje vanuit Coolhaven | hardlooproute | Komoot 9,8 KM (Verhard)

Wie niet zo’n fan is van onverharde wegen hebben wij ook een route met verharde ondergrond. Ervaar hoe het is om net als bij de Marathon van Rotterdam te lopen over de Erasmusbrug. Niet alleen loop je over de Erasmusbrug, je loopt ook langs de boompjeskade en de Euromast!

Eenzame eik – Egelmeer Rondje vanuit Amerongen | hardlooproute | Komoot 21,3 KM

Dit is een ietwat zwaardere hardlooproute van wel 21,3 km en is weggelegd voor mensen die wel van een uitdaging houden!

Tips speciaal voor hardlopers

• Eenmaal aan de finish bovenop de berg ben je bezweet en sta je stil, je koelt snel af dus neem voor alle zekerheid een dun jasje mee in je rugzak.
• Voorkom een “hongerklop” en neem wat te eten mee voor onderweg. Tijdens een inspanning, zoals een wandeling, verbruik je energie. Je lichaam spreekt je voorraad glucose (bloedsuiker) en vervolgens glycogeen aan. Bij een hongerklop ben je helemaal door je voorraad glucose en glycogeen heen. Je bloedsuiker is laag en je voelt je zwak en vermoeid en komt niet meer vooruit.
• De belangrijkste tip om een hongerklop te voorkomen: neem gedurende je wandeling voldoende energie tot je. Eet regelmatig kleine hoeveelheden om je bloedsuikerniveau op een constant peil te houden. Kies voor koolhydraatrijke producten, zoals bananen, wit brood met zoet beleg en krentenbollen.
• Een hard gekookt ei met een beetje zout of gezouten koekjes geeft tussendoor ook een oppepper.
• Zeker bij een langere tocht is het handig om je voeding van tevoren te plannen. Wanneer eet je welke hoeveelheid? Waar zijn de rustposten en wat kun je daar krijgen? Zorg ook voordat je op pad gaat voor een goed ontbijt met voldoende koolhydraten.
• Eet niet plotseling een hele grote hoeveelheid koolhydraten, want je maag kan maximaal 60 tot 80 gram koolhydraten per uur verwerken. Neem je meer koolhydraten, dan loop je het risico om maagklachten te krijgen en dan ben je nog verder van huis.
• Neem een pauze, zodat je lichaam de suikers die je tot je neemt goed kan opnemen. Ga even ergens rustig zitten om weer op krachten te komen. Vaak voel je je na iets te hebben gegeten weer wat beter.
• Voel je dat je weer wat meer energie hebt? Vervolg dan je tocht, maar stem je wandeltempo op je gevoel af. Ook al moet je het wandeltempo naar beneden bijstellen, je haalt dan in ieder geval je eindbestemming.

Deel je routes

Heb je zelf nog een aantal leuke routes die je graag zou willen delen met andere deelnemers? Stuur deze dan naar info@alpentocht.nl